그 어느 때 보다 건강관리에 관심이 많은 시대다. 여가와 레저, 그리고 교통수단을 넘어 이제는 건강을 위한 피트니스용으로 자전거를 타는 이들이 늘고 있다. 즐겁고 지루하지 않게 운동을 즐길 수 있다는 이유로 자전거를 타기 시작한 라이더들이 많은데, 자전거의 재미를 느끼면서 ‘더 잘 타기 위한’ 체계적인 트레이닝으로 선수 못지않은 실력을 키워나가는 아마추어 라이더들도 있다.
과거 자전거를 통한 체계적인 트레이닝은 엘리트 선수들의 전유물로 여겨져 왔다. 특히 자전거를 타고 도로로 나가지 않아도 효과적인 훈련이 가능하며, 운동량을 측정하고 그 효과를 극대화 시켜주던 다양한 장치와 프로그램들은 전문가를 위한 것이었다. 하지만 기술의 발전과 함께 이제는 이러한 과학적인 트레이닝 장비들이 대중화되기 시작했고, 스마트기기의 보급으로 레이서들만 사용하던 트레이닝 프로그램을 일반 자전거 라이더도 쉽게 활용할 수 있게 되었다.
자전거 운동에 파워미터를 활용하는 이유?
자전거를 타는 재미를 느끼고 나면 누가나 더욱 빨라지고 더욱 잘 타고 싶은 욕망을 갖기 마련이다. 그러면서 내가 오늘 어느 정도의 거리를 얼마나 빠른 속도로 달렸는지 확인하고, 다음번에는 같은 코스를 좀 더 수월하고 빠르게 완주하길 원하게 된다. 그리고 이런 데이터를 활용한 트레이닝과 주행은 동호인 라이더라도 큰 부담없이 할 수 있다.
: 운동과학에 의거한 트레이닝으로 유명한 영국의 팀 스카이 공식장비인 스테이지스 파워미터. 비교적 저렴한 가격에도 불구하고 큰 신뢰를 받는 장비다.
자전거를 탈 때 현재 속도와 주행거리 그리고 평균속도를 알려주는 ‘사이클링 컴퓨터(Cycling Computer)’는 이미 많은 동호인들에게 보급되어 있다. 그리고 최근에는 스마트폰을 이용한 사이클링 컴퓨터를 사용하는 라이더들도 있다. 그리고 이제는 사이클링 컴퓨터와 함께 사용하며 본인의 근육이 내는 힘을 측정하는 ‘파워미터(Power meter)’가 과학적인 트레이닝을 위한 필수품으로 자리 잡고 있다.
파워미터는 이름의 의미 그대로 라이더가 내는 힘을 구체적인 수치로 측정하는 장치다. 기본적으로 자전거의 엔진은 라이더의 신체, 특히 다리가 내는 힘이 대부분을 차지한다. 따라서 라이더가 자전거에 힘을 전달하는 접점인 크랭크(Crank)에 센서를 부착한 파워미터가 많이 사용된다. 크랭크 형 파워미터는 라이더가 페달링을 하며 강한 힘을 가할 때 부품이 물리적으로 휘어지는 정도를 정밀하게 측정하여 라이더의 힘을 계산한다.
그런데 과학적인 트레이닝을 위해 왜 파워미터가 필요한 것일까? 자전거를 탈 때 달린 거리와 속도를 재는 데는 스마트폰으로도 충분한데 말이다. 심지어 요즘에는 소모한 칼로리까지 계산해주는 사이클링 컴퓨터도 있다. 이 정도는 피트니스용으로는 충분하지 않을까?
맞다. 사실 일반적인 동호인 라이더가 자전거를 즐기는 데는 파워미터와 같은 본격적인 장비가 없어도 된다. 하지만 ‘더 잘 타고 싶다’는 목표를 가진 라이더라면 목표에 더 빨리 효과적으로 도달하기 위해 이 같은 전문적인 장비가 있다면 큰 도움이 된다.
특히 자전거는 ‘얼마나 더 빨리 달렸나’가 라이더의 실력을 보여주지 않는다. 예를 들자면 뒷바람을 받으며 평지에서 시속 30km로 1시간을 달린 라이더보다, 같은 시간동안 맞바람 속에서 시속 20km로 달린 라이더가 실제로는 더욱 뛰어난 실력을 가질 수도 있기 때문이다.
라이더가 달리는 속도와 시간에 영향을 주는 환경적 요인은 항상 변화하며 구체적인 목표수립과 평가에도 영향을 준다. 심지어 같은 코스를 같은 속도로 달렸다 하더라도 그날의 날씨와 라이더의 몸 상태 등 다양한 요인에 따라 결과는 천차만별이기 때문에 정확한 운동 데이터를 측정하긴 어렵다.
철저한 관리가 요구되는 엘리트 운동선수도 아닌데 일반 라이더에게도 이런 데이터의 측정이 필요한지 의문을 갖는 분도 있을 것이다. 분명 이렇게 생각한다면 자전거 동호인에게 파워미터는 사치품으로 느껴질 수 있고 실제로 과거에는 파워미터가 철저히 프로레이서를 위한 물건 취급을 받기도 했다. 하지만 파워미터와 트레이닝의 대중화가 이루어지면서 파워미터는 효과적인 운동능력 향상을 위해 ‘구체적인 목표를 제시하는’ 장치이기 때문에 일반 라이더가 사용하더라도 큰 효용성을 느낄 수 있는 장비다.
과거의 파워미터들은 까다로운 물건이었다. 일반인이 쉽게 접할 수 없는 가격은 물론이거니와 경험 있는 전문공의 손길을 거치지 않고서는 설치와 유지관리가 될 수 없었다. 하지만 기술의 발전으로 파워미터는 간편한 설치와 손쉬운 유지관리 그리고 저렴해진 가격으로 소비자들을 유혹하고 있다. 대중화 되고 있는 파워미터의 대표적인 제품으로 스테이지스(Stages) 파워미터를 들 수 있겠다.
스테이지스 파워미터는 크랭크의 체인링 반대편에 장착되는 왼쪽 크랭크 암(Crank arm)과 거의 같은 모습을 한 제품이다. 얼핏 보기에는 기존의 자전거 부품과 차이를 발견하기 어렵지만, 크랭크 암 안쪽에 라이더의 출력을 측정하는 작은 센서가 붙어있다. 설치가 굉장히 간편한 것이 장점인데, 기존 자전거의 왼쪽 크랭크 암을 분리하고 스테이지스 파워미터로 교체하면 설치가 끝난다. 과거의 크랭크 스파이더를 뜯어내고 설치해야 했던 번거로운 파워미터들과 비교 했을 때 획기적인 개선이라고 말할 수 있다.
파워미터의 배터리도 별다른 공구 없이 커버를 여닫는 방식으로 간단하며, 이같이 단순한 구조 덕분에 가격도 저렴하고 호환성도 높다. 스테이지스는 말 그대로 파워미터의 대중화에 앞장선 제품이라고 볼 수 있다.
탁스 네오 - 파워측정과 트레이닝 콘텐츠를 갖춘 최신 스마트 트레이너
체계적인 트레이닝을 가능케 하는 기술의 발전은 전통적인 훈련 장비인 터보 트레이너(Turbo Trainer)에서도 찾을 수 있다. 자전거를 트레이너에 고정한 상태로 라이더가 자전거에 올라 페달링을 할 수 있고, 인위적으로 조절이 가능한 저항을 통해 페달링에 부하를 주어 운동이 가능케 하는 훈련장비가 바로 터보 트레이너다. 외부 주행 환경의 영향 없이 일정한 훈련을 할 수 있고, 비가 오거나 추운날씨와 같이 외부 주행이 불가능한 경우 실내에서도 사용할 수 있기 때문에 터보트레이너는 자전거를 피트니스의 용도로 사용하는 라이더들 사이에서도 필수품처럼 자리 잡고 있다.
탁스(Tacx)의 네오(Neo)는 최신 기술로 만들어진 터보트레이너다. 과거의 터보트레이너들이 가지고 있었던 문제점인 소음과 분진의 발생 그리고 사용자가 느끼는 지루함을 모두 해결한 제품이기도 하다. 탁스 네오의 가장 자전거의 체인과 트레이너에 장착된 저항 유닛이 곧바로 연결되는 다이렉트 드라이브(Direct Drive) 방식은 소음과 마찰에 의한 타이어 분진의 근본적으로 차단했다. 그리고 탁스 네오의 백미는 바로 PC, 스마트기기와 연동하여 다양한 트레이닝 프로그램을 사용할 수 있다는 점이다.
네오는 내부의 모터를 통해 2200와트의 저항을 만들어낼 수 있으며, 최대 25%의 경사를 오르는 것과 같은 저항으로 엘리트 선수의 트레이닝에 필요한 강력한 부하를 만들어낼 수도 있다. 반대로 PC 및 스마트기기와 실제 지도 데이터를 이용한 훈련에서는 내리막에서 가볍고 빠르게 달리는 듯한 감각까지 구현한다.
탁스 네오는 블루투스(Blue tooth), ANT+라는 무선통신 기술을 지원하기 때문에 PC 혹은 스마트기기와 간편하게 연동할 수 있다. 특히 네오는 스마트기기에 설치할 수 있는 탁스 트레이닝(Training), 사이클링(Cycling) 앱 그리고 PC에 설치하는 트레이너 소프트웨어(Trainer Software)를 제공한다.
카탈리스트(Catalyst)라는 이름으로 제공되는 탁스의 트레이닝 프로그램에는 비록 가상현실이지만 세계 곳곳의 유명한 사이클링 코스를 달려볼 수 있음은 물론, 트레이닝 코스를 자유롭게 편집할 수 있는 기능까지 제공한다. 탁스 네오는 지도의 데이터에 따라 코스 상에 놓인 오르막과 내리막을 실제로 달리는 듯한 느낌을 모터의 저항을 이용해 구현해 낸다. 라이더는 모니터 속 지형을 실제로 달리는 것과 같은 난이도의 코스를 라이딩을 하듯 네오 트레이너 위에서 경험할 수 있게 된 것이다. 또한 저장된 훈련 기록을 평가해 주고 구체적인 다음 목표를 설정해 주는 기능은 탁스가 선보이는 스마트 트레이닝의 핵심이 되는 부분이다.
또한 탁스 네오는 파워미터가 없어도 트레이너의 저항기에 걸리는 부하와 라이더의 페달링 회전수를 측정해 라이더가 내는 파워의 데이터를 산출해 낼 수도 있다. 탁스 네오를 이용하면 자신의 실력을 객관적인 데이터로 판단하고, 특히 매일의 훈련 기록을 종합해 체계적인 트레이닝을 할 수 있다.
네오는 전력이 공급되지 않는 상황에서도 일반 터보 트레이너와 같이 활용된다. 무 전력 상태에서 저항의 강도는 페달링으로 전해지는 속도에 비례하여 증가하는데 기존의 플루이드(Fluid) 트레이너 방식과 동일하게 사용할 수 있다. 최신기술로 만들어진 네오는 결코 가볍지 않은 가격이지만 탁스가 제공하는 프로그램의 다양한 콘텐츠 그리고 거기에 맞추어 자동 조절되는 저항 값의 재현, 소음과 분진 걱정이 없는 구조를 고려했을 때 결코 아깝지 않는 스마트 트레이닝 파트너가 될 것이다.
스마트 트레이닝 - 실전으로 사용하려면?
앞서 소개한 스테이지스 파워미터와 탁스 네오를 통해 측정한 파워 데이터를 제대로 활용한 트레이닝을 위해서는 구체적인 목표 설정과 체계적인 트레이닝 콘텐츠를 사용하는 것이 가장 효율적이다. 우선 가장 먼저 해야 할 것은 트레이닝을 시작하기 전 나의 현재 기량을 측정하는 것이다. 현재 가장 널리 쓰이고 있는 트레이닝 이론은 젖산역치파워, 흔히 말하는 ‘FTP(Functional Threshold Power)’ 수치를 기초로 한다.
FTP 측정에는 여러 가지 방법이 있지만 20분 동안 트레이너 위에서 최대한의 기량으로 페달을 굴려 측정된 평균 파워의 95%를 FTP 값으로 설정하는 방식을 많이 사용한다. 이 수치에 의거하여 자신이 낼 수 있는 기량의 범위, 최대의 파워를 내는 스프린트부터 회복을 위한 리커버리까지의 다양한 존(Zone)이 설정되고 이 존 들을 다양하게 배치함으로써 훈련 프로그램이 만들어지게 된다.
파워미터를 기반으로 하는 트레이닝은 프로그램을 통한 모니터링이 필수적이다. 그저 라이딩을 하며 보이는 파워수치를 체크하는 하는 것에 만족한다면 파워미터는 그저 비싼 속도계와 다를 바 없다. 매번의 운동 기록을 체크하고 구체적인 목표를 설정하고 그 목표에 얼마만큼 다가섰는지 평가하는 것이 스마트한 트레이닝의 기본이 되는 원칙이다.
스테이지스 파워미터는 가민(Gamin)과 같은 ANT+ 수신이 가능한 사이클링 컴퓨터를 통해 측정된 수치를 기록하여 활용할 수 있다. 또한 가민에서 제공하는 관리 프로그램인 가민 커넥터(Gamin Connect)에서 훈련기록을 평가, 수립하는 기능을 한다. 네오는 탁스가 자체적으로 제공하는 트레이닝 앱과 프로그램을 통해 트레이닝 기록 관리, 평가 그리고 목표 수립까지 다양하게 활용할 수 있다. 무엇보다 중요한 것은 사용자가 이 기능들을 습득하고 충분히 활용하여 자신의 기량 향상을 위해 100% 활용하는 것이다.
파워 측정을 통한 구체적인 목표를 설정하고 평가하는 트레이닝 방식은 그동안 프로레이서들과 코치들이 사용하던 것이다. 파워 데이터 분석에 대한 전문적인 지식을 갖춘 트레이너가 함께 하였을 때 더욱 빛을 발하기 때문에 이런 서비스를 제공하는 트레이닝 공간도 국내에 점차 늘어나는 추세다. 자전거 기술의 발전은 이런 과학적인 훈련방법을 일반 라이더들을 위해서도 활용될 수 있게 하였다. 대중화되어 가는 파워미터와 탁스의 스마트 트레이너인 네오가 제공하는 스마트 트레이닝은 자전거의 새로운 즐거움이 될 것이다. 제자리에 머물기보다 목표를 달성하고 점차 발전하는 자신을 발견하고 싶은 라이더라면 파워미터와 스마트 트레이너를 통한 스마트 트레이닝을 추천한다.
글
문인영 moonyoung@ridemag.co.kr
제공
라이드매거진(ridemag.co.kr)
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