2017년 새해가 밝았다. 붉은 닭띠의 해 정유년, 자전거를 즐기는 라이더라면, 새해 목표는 단연 작년보다 더 실력을 키우고 좋은 성적을 내는 것이 아닐까 생각된다. 이미 1월 1일부터 새해 마음을 다잡고 본격적으로 자전거 위에 올라가 트레이닝을 하는 라이더도 있을 것이라고 생각한다. 

하지만 날씨가 추워서 혹은 집에서 홀로 즐기는 인도어 트레이닝이 지루해서 구체적인 라이딩목표를 세우고도 작심삼일로 포기하는 이들이 있다. 그런 이를 위해 시즌오프기간 동안 사이클링 훈련에 도움이 되는 ‘스피닝’을 소개하고자 한다.

 

스피닝으로 얻을 수 있는 운동 효과

스피닝은 가장 많은 칼로리를 소모하는 실내운동 중 하나로 알려져 있다. 그래서 체중조절을 위해 남녀노소 누구나 많이 찾는 운동이다. 흥겨운 비트와 음악에 맞춰 페달링하기 때문에 스트레스 해소는 물론 근육발달과 심폐지구력 향상에도 도움을 준다. 특히 ‘유산소운동’과 ‘무산소운동’을 한 번에 할 수 있다는 것이 스피닝의 장점이다. 또한 상체와 하체 모두 균형감 있는 발달과 함께 유연성, 탄력성도 높일 수 있다. 

자전거를 타면서 페달링을 하는 것은 에어로빅스, 유산소운동이다. 꾸준히 많은 산소를 공급받아 에너지를 소비하며 심장과 폐의 기능을 강화하고 신진대사를 활성화한다. 한편 ‘스피닝’ 중 율동을 하면서 고속으로 근육에 부하를 주며 페달링을 하는 구간이 반복되기도 하는데, 이를 통해 라이더가 무산소운동과 유산소운동을 반복하면서 근력을 키우는 데도 도움을 준다. 

스피닝은 관절에 무리를 줄 수 있을 정도로 강도 높은 운동이기 때문에 바른 자세로 타는 것이 중요하다. 이를 위해서는 자신에게 맞는 세팅이 중요하다. 피트니스센터에서 주로 사용하는 스핀바이크는 안장과 핸들의 위치조절을 통해 몸에 딱 맞는 피팅을 할 수 있다. 또한 고강도 프레임의 스핀바이크는 좀 더 안정적인 트레이닝을 할 수 있으며, 섬세한 저항조절을 통해 참가자의 기량에 맞는 트레이닝을 할 수 있다. 또한, 페달링 미스로 인한 부상을 예방하기 위해 브레이크가 장착되어 있으니, 안전을 위해 사용법을 사전에 숙지하도록 하자. 

스핀바이크의 페달에는 발의 상단을 감싸는 토 클립이 장착되었다. 그래서 오른발이 아래로 내려갈 때, 왼발을 위로 당기면서 연속적인 페달 회전을 할 수 있다. 스핀바이크의 페달을 밟으면 자전거의 바퀴 대신 무거운 플라이휠을 돌리게 된다. 스핀바이크의 종류에 따라 브레이크슈의 마찰을 통해 저항을 주는 경우도 있지만, 최근에는 자석과 금속판을 이용해 저항을 만들어내는 비마찰방식을 주로 사용한다.   

 

스핀 바이크 세팅 방법 

스핀바이크에 오르기 전 가장 먼저 해야 할 일은 자신의 신체에 맞도록 안장과 핸들을 조정하는 것이다. '스핀바이크'의 각 이음새마다 조이고 풀 수 있는 조절장치가 있어 사용자의 몸에 맞춰 조정할 수 있다. 

일반적으로 스핀바이크의 안장 높이는 사용자가 사이클 옆에 서있을 때 골반과 동일선상에 맞추며, 안장과 핸들바 사이 간격은 팔꿈치를 얹고도 주먹 하나가 들어갈 수 있는 정도가 적당하다. 또한 페달링을 할 때는 무릎을 완벽하게 펴는 것보다 완만하게 굽히는 것이 좋다. 

핸들바 높이는 안장에서부터 15도가 적당하지만 초보자일 경우, 핸들바를 알맞게 맞추어도 몸의 중심이 잡히지 않아 몸이 앞으로 쏠릴 수 있기에, 처음에는 핸들바를 높이고 라이딩을 하다가 익숙해지면 서서히 내리는 것이 좋다. 

스피닝을 처음 시작하는 초보자라면 강사의 도움을 받아 스핀바이크를 몸에 맞추는 것이 좋다. 스피닝은 격렬한 움직임을 요구하는 운동이기에 자세가 좋지 않으면, 쉽게 무릎 통증을 느끼거나 부상의 위험이 따른다. 따라서 라이딩 전 자신의 몸에 맞는 스핀바이크 세팅은 필수다.

 

스피닝 효과 

스피닝은 말 그대로 페달링을 하면서 무게감 있는 바퀴를 돌리는 것. 실내에서 고정식 자전거를 타고 운동하는 것을 말한다. '스핀바이크’는 가까운 집 주변 피트니스센터에서 흔히 볼 수 있는 운동기구인데, 스피닝은 고정식 자전거라는 스핀바이크의 특성을 살려 페달을 돌리며 동시에 흥겨운 음악과 리듬에 맞춰 율동하며 운동효과를 극대화한다. 특히 사이클링과 비슷한 운동효과에 시즌오프기간 동안 홀로 자전거를 타는 것보다 더 즐겁게 트레이닝 할 수 있는 것이 스피닝의 매력. 

스피닝은 강사를 중심으로 다수의 참가자가 한 조를 이루어 스핀바이크 라이딩을 시작하며, 올바른 자세와 적절한 강도를 유지하며 함께 달린다. 참가자의 레벨에 맞는 다양한 스피닝 프로그램이 있는데, 강사의 지도에 따라 자신에게 부족한 부분을 보완해줄 수 있는 프로그램을 찾는다면 높은 운동효과를 얻을 수 있는 것은 물론, 흥겨운 음악과 함께하기 때문에 지루하지 않게 운동할 수 있다. 초보자라도 강사의 동작을 따라하며 페달링을 하다보면 어느새 기초체력이 쑥쑥 늘어가는 것을 느낄 수 있다. 

운동 실제 진행과정

스피닝 프로그램은 강사의 재량과 참가자의 수준에 따라 다양하게 구성할 수 있으며 모든 수업마다 동작, 난이도, 기대 효과가 차이가 있으므로 자신의 수준에 맞는 것을 선택하면 된다.

필자가 참가했던 강습시간 40분, 총 9곡으로 구성된 스피닝 프로그램의 경우, 먼저 스피닝 강습 전에 자전거 위에서 가벼운 몸 풀기가 시작된다. 참가자는 강사에 안내에 따라 스트레칭을 하고, 베이직 한 음악 2곡으로 푸시 업과 스피닝의 기본동작인 V, T 동작을 하게 된다. 특히 이 동작은 수업초반에 진행되며, 몸 풀기용으로 안성맞춤이다.

몸에서 열이 나기 시작할 때 쯤, 본격적인 페달링이 시작된다. 강한 비트가 섞인 미들곡에는 스프린트곡이 포함되어 있으며 N, Z, 웨이브와 같은 응용동작이 사용된다. 특히 수업 중간 중간에 자세가 흐트러진 참가자가 나오면, 강사에 도움을 받아 자세를 바로잡고 안무를 이어나간다.

5곡의 음악이 끝나고, 마지막에는 하드 곡으로 이어지며 여기에서는 서클이나 힙다운 동작이 포함한 난이도 높은 응용동작을 하게 된다. 이렇게 마지막 2곡이 끝나면 마무리 된다.

스피닝은 추위로 인해 야외 라이딩을 즐기지 못하는 이들에게 새로운 활력을 제공하고 평소에 자전거 라이딩에서 느낄 수 없었던 신나는 음악에 맞춘 페달링으로 재미까지 선사할 것이다. 색다른 페달링을 원한다면, 집근처 피트니스센터에서 볼 수 있는 스핀바이크로 라이딩을 즐겨보는 것은 어떨까?

 

취재협조: 배수연 JNK Spinning 강사/ 산본 바나나짐 3호점

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